Vladana BotlíkováBaví vás chodit v přírodě, po horách? Bolí vás pak ale kolena?
I když jste třeba mladší? A co vy, zkušení?
Nebojte, váš horský život nekončí! Aneb jak šetřit kolena a projít se i v kopcích v pohodě.
V létě jezdíváme s našimi přáteli do hor. Tedy do Alp nebo Pyrenejí, většinou na jedno místo, i když některé roky byl v plánu třeba týdenní přechod. To se pak putuje od chaty k chatě, nocleh se snídaní a večeří je obvykle zajištěný, stany tedy můžete nechat doma.
Pořád ale zbývá i tak dost zátěže na záda: kompletní vybavení do hor na sebe, jídlo na obědy na několik dní, něco na spaní…
Největším strašákem na těchto cestách jsou bolavá a oteklá kolena. Každý den se spí jinde – musíte tam dojít. Nejde zastavit a odpočinout si, zůstat den na místě, musíte zkrátka být úplně fit. Anebo si kolena cílevědomě šetřit, průběžně je opečovávat a taky večer se o ně dobře postarat.
Říká se, že příznakem velkého opotřebení kolenního kloubu je jednak bolest, jednak (to hlavně při větší zátěži) i otok. Když se to po sportování děje nápadně často, nakonec přece jen zajdete k ortopedovi pro radu.
A tuhle diagnózu už leckdo u lékaře vyslechl: „Máte artrózu“. Potvrdit to s určitostí může opravdu jen lékař, a to na základě rentgenového snímku. Naštěstí to není smrtelné. Možná už nebudete tak dobře běhat cross, skákat na snowboardu anebo lézt po skalách. Pořád ještě ale můžete naplno a bezbolestně dělat spoustu dalších aktivit: přinejmenším třeba jezdit na kole anebo právě chodit. A to nejen na rovince ve městě, ale i po horách.
Jak tedy na to, aby vám kolena co nejdéle vydržela plně funkční?
Pokud vás po pěším výletu v kopcích (nebo už i během chůze) bolí kolena a občas po zátěži i otékají, je třeba začít měnit své „chodecké návyky“.
Zastavujte.
Během výletu či horské túry zastavujte více a častěji, než jste byli zvyklí – chrupavka tak regeneruje lépe, než když zastavíte na dlouho, ale jen párkrát za den.
Stoupejte šikmo svahem.
Když to můžete ovlivnit, vyhýbejte se velkému stoupání. Třeba tak, že jdete cik-cak (třeba vždy jen pár metrů) do kopce namísto zkratkou prudce vzhůru. Nápis „nezkracujte chodníčky“ je tedy dobrý nejen pro okolní přírodu, ale i pro vaše kolena.
Do „krpálu“ malé kroky.
Když to jinak nejde a musíte stoupat přímo po spádnici nahoru, dělejte alespoň malé kroky. Myslete i na své vzrůstem menší kamarády nebo děti na společném výletu, kteří toho ujdou méně ,a budou tedy pozadu.
A hlavně, dlouhý krok prudce vzhůru velmi vyčerpává. Rozhodí se váš dechový rytmus. Při dlouhém nákroku nahoru na další stupeň či kámen na stezce musíte hodně skrčit horní, nákročné koleno. Při vzepření nahoru se pak namáhají až přetěžují svaly a úpony okolo kolena – především u čtyřhlavého stehenního svalu. Při stoupání menšími kroky se vám bude lépe dýchat a neunavíte si tolik svaly na stehnech.
Do sněhu vnořené stupy.
A pokud je v terénu ještě (nebo už) chvílemi i sníh a stoupáte po něm prudce vzhůru, tedy přímo po spádnici, dlouhými kroky daleko od sebe tvoříte nekvalitně prošlápnuté stupy. Je to nebezpečné nejen pro vás, ale i pro chodce za vámi – na „krpálu“ můžete snadno uklouznout.
Dělejte tedy stupy velmi blízko u sebe se sklonem dovnitř do svahu, abyste ze stopy nevypadli. První by měl stupy dobře „nakopnout“ – vyplatí se to. Ale současně je to velmi namáhavé cvičení nohou, a tak se v čele skupiny často střídejte.
Nesbíhejte dolů.
Vyhýbejte se však především prudkému klesání přímo po spádnici dolů, to je na kolena „zabiják“! Dokáže je velmi rychle hodně přetížit, zvlášť když ještě nesete těžší batoh. Pokud to kvůli trase nejde jinak, alespoň svahy nesbíhejte. Můžete-li si vybírat, dejte přednost měkkému, pružnému povrchu (nízká tráva, mech).
Hůlky pro sestup.
Především při takto náročných sestupech, ale i při prudkých výstupech začněte používat nastavitelné hůlky. Když je nepotřebujete, jsou složené na batohu, před sestupem jsou hned k dispozici a významně šetří kolena i páteř. A protože na ně přenášíte část své váhy, posilujete s hůlkami své svaly na pažích a kolem ramen.
Hůlky při těžkých podmínkách.
Hůlky se hodí i na nerovném terénu, při brodění přes horské potoky plné kluzkých viklavých kamenů, při pohybu v mlze, jsou také dost potřebné, když jdete za prudkého deště a vichru nebo když docházíte až za tmy.
Nastavte správně výšku hůlek.
Pro základní nastavení se postavte na rovném plácku s lokty u těla, ohněte je do pravého úhlu a chyťte si hole.
Pro výstup si nastavte délku kratší než tu základní – čím prudší kopec, tím kratší hole. Jinak si neustálým zdviháním paží při každém kroku zbytečně přetěžujete ramena a unavujete si šíjové svaly.
Pro sestup jsou naopak potřeba hůlky o dost delší, abyste jimi „dosáhli“ bezpečně pod sebe a nemuseli se přitom hrbit. Při sestupu si nastavte také poutka více nakrátko, abyste se mohli do hůlek opřít – buď přímo i do poutek nebo shora o obvykle již nyní zaoblený vršek hůlky (třeba hůlky Leki to tak mají).
Obě hůlky současně.
Používejte vždy dvě hole, obě opřete o terén pod vámi najednou (spusťte je dolů pod kámen, schod na horském chodníku atd.), a pak teprve udělejte krok dolů. Tím hole odeberou velkou část zátěže přes ramenní klouby a paže – a kolena pak přistanou měkce o patro níž. Buďte trpěliví, je třeba to trochu natrénovat. Rozhodně se však neopírejte nejdřív jednou hůlkou a až po kroku dolů druhou hůlkou. To byste efekt odlehčení kolen, který nastává díky pevné opoře o dvě hůlky, zcela vymazali.
Oči jdou napřed.
Před každým krokem dolů vyhledávejte vhodné místo opory očima. Když je opora stabilní, můžete si dovolit i pružně „seběhnout“ s hůlkami, aniž kolena trpí – zátěž částečně absorbují ramena, záda a paže.
Hůlky u těla.
Hole je třeba klást vždy co nejblíže u těla, blízko spádnice, z důvodu ochrany před sesmeknutím a také kvůli lepšímu využití tlumicího efektu paží a ramen při šetření kolen.
Nenoste nadváhu.
Komplikací taky je, když kromě váhy zevního batohu nesete ještě svůj další uvnitř (natvrdo: jde o ty, kdo mají nadváhu, příp. jsou obézní). Při bolestech nohou a kolen obvykle doporučí praktický lékař nebo ortoped jako první opatření snížení váhy. Každým kilem navíc totiž trpí opět hlavně kolena.
Hůlky jsou na hory.
Všechny výše uvedené tipy pro šetření kolen jsou určeny starším turistům při pohybu v horách nebo kdekoli jinde při prudkých výstupech a sestupech, ne tedy v Polabí.
Jsou určitě použitelné i pro ty mladší, kdo již měli kolena zraněná – jsou kvůli tomu náchylná k rychlejšímu opotřebení a bývají „starší“, než kolik je jejich skutečný věk. A hůlky jsou také pro ty, kdo málo trénovali nebo déle nechodili a mají horší kondici – taková kolena se velmi rychle v horách přetíží.
V Polabí bez holí.
Pro běžné chození v rovném terénu jsou hůlky dobré pouze pro ty, kteří se při chůzi necítí dostatečně stabilní. Pro zdravé lidi jsou však nadbytečné. Proč? Časem si tělo zvykne na klamný pocit jistoty a ztrácí přirozenou schopnost vybalancovat nerovnosti, zhorší se i koordinace pohybů. Zkrátka při chůzi po rovině je pro zdravé lidi tato opora zbytečnou „změkčilostí“.
Zdraví na horách bez holí.
Mladší turisti, tedy ti zdatní a trénovaní, se i na horách bez problémů pohybují bez hůlek. Je dobré, když jejich zdravá a mladá kolena dostanou svou porci tlaku a uvolnění. Platí to také pro ty o něco starší, ale zdravé turisty, kteří nemají s koleny žádné problémy a cítí se dobře.
Každé stlačení pružných chrupavčitých tkání (u kolen tedy především u menisků, ale třeba i meziobratlových destiček na páteři) jim dopřává významné prokrvení a tím výživu, podporuje a upevňuje taky pružicí schopnost svalů okolo kolenního kloubu a jejich dobrou sílu a kondici.
Používání hůlek ochuzuje klouby o tyto naprosto přirozené podněty. Je to asi stejné, jako když lidé, kteří mají v podstatě zdravé oči (nebo maximálně čtvrt dioptrie), i tak stále nosí brýle. Pouze na náročná místa (jako je třeba přechod zledovatělých sněhových polí nebo brodění potoka v silném proudu) se pak hůlky určitě hodí.
Dokud je to možné, je kromě chůze pro podporu dobré přirozené výživy kolenní chrupavky a měkkých tkání kloubu velmi dobrá i častá jízda na kole (v zimě na rotopedu). A pro prevenci obtíží s koleny můžete jezdit na kole klidně každý den.
Nordic-walking.
Výjimkou je, když chcete praktikovat nordic walking – tedy opravdu svižnou chůzi se speciálními holemi, s odpichy při každém kroku. Pak i po rovině, v kopcích, mladí, starší – jen do toho! Jde o sportovní výkon zaměstnávající celé tělo – a to hůlky skvěle využijte!
Po túře se protáhněte.
Po jakékoli sportovní námaze pak dobře protáhněte všechny namáhané svaly, nejen ty okolo kolene. To mě v praxi, přímo na horách, nesčetněkrát předvedli mí francouzští přátelé: nikdy to neodbývali a byli stále fit i další dny, nejen ten první! Věnujte se především zadní straně stehen, tedy svalům ohýbajícím kolena a pomáhajícím brzdit při sestupech.
Třeba tak, že si sednete a na chvíli si pohovíte nakloněni nad volně natažené nohy. Anebo si lehněte těsně ke zdi (s tělem kolmo na zeď), natáhněte nohy nahoru a a opřete si je o zeď.
Také však nezapomeňte na přední stranu stehen, namáhanou více při výstupech – a protáhněte si dobře i celý čtyřhlavý sval stehenní. Jak? Vleže nebo v podporu na boku ohněte nohu v koleni, chyťte ji za nárt (a pokud ruka nedosáhne až na nárt, „prodlužte si ruku“ obtočením nártu ručníkem nebo trikem) a přitáhněte patu k hýždím.
Na horách také trpí zvýšenou únavností lýtka, zvláště při výstupech rovnou po spádnici je přetěžovaná Achillova šlacha. Hodně namáhané jsou i kotníky, chodidla a plosky. I tyto všechny části nohou je třeba dobře vytřepat a uvolnit (lýtko) a pak i promasírovat a protáhnout.
Kde najdete další tipy.
Pro prevenci problémů s nohama můžete najít tipy v e-booku zdarma Proč nemám zdravé nohy. Hodně lidí také tápe v tom, co dělat, když je po celodenní chůzi bolí chodidla. To se pak začtěte do e-booku zdarma Probuďte své nohy a naučte se podle videa skvělou a rychlou Vitalizační masáž nohy. Může vám velmi pomoci při každodenní péči o nohy právě během delších přechodů.
Choďte bez zlozvyků.
Dávám k úvaze ještě jeden tip, na který mne přivedlo mnohaleté chození s mladými i staršími turisty – mými vysokoškolskými studenty i studenty „třetího“ věku na letních sportovních kurzech.
Často stoupám dlouhé hodiny do kopců anebo sestupuji za někým ze skupiny. Někdy mě namáhavé výstupy přinutí věnovat se především dýchání. To se pak moc nerozhlížím a sleduji jen stoupající nohy před sebou. Odpozorovala jsem tak hodně zlozvyků, které velmi často působí také bolesti kolen. Jedním z hlavních je špatný pohybový stereotyp v kotníku a chodidle.
Opravdu totiž hodně záleží na tom, jakým způsobem našlapujete, jak poté kladete nohy na zem, v jaké části plosku zatěžujete i jak se potom chodidlo odvinuje od země. Na rovném povrchu vám nesprávná práce kotníku a chodidla ještě bez větších problémů „projde“, ale na nerovné stezce nebo ve volném horském terénu pak může nestabilní nášlap snadno způsobit i úraz. Dobré fungování chodidel a kotníků je totiž zásadní jednak pro léčbu a uzdravení kolen, ale i pro zlepšení celkové stability a rovnováhy.
K odstranění zlozvyků a k vyléčení bolavých nohou vede přímá cesta. Je obohacená o vlastní zkušenosti. protože jsem ji sama před časem prošla a vše nyní předávám dál.
Co říci na závěr?
Téměř na každém turistickém kurzu nebo aktivním pobytu v horách se vždycky najde někdo, kdo po pár dnech „radostného“ běhání z kopců buď končí v poslední skupince „pomalíků“ nebo úplně odpadne a zbytek pobytu už jen prokulhá v okolí chaty. Následně se pak doma dlouho léčí s diagnózou „přetížení kolen“.
Já sama, poučená problémy se svými koleny, už léta nepodceňuji péči o nohy po výletu – a dbám na to speciálně po túře v horách! Učím to mnoho let i své studenty všeho věku: na kurzech, na seminářích i on-line.
Dokonalým a pro mne inspirativním příkladem byli právě naši francouzští přátelé při společných vysokohorských túrách v Pyrenejích nebo v Alpách.
I když byli po celém dni v horách unavení, nelenili a vždycky ještě před večeří si pomocí kvalitních cviků velmi pečlivě protáhli všechny namáhané části nohou, procvičili chodidla a také záda, nosící celý den těžký batoh.
Zacvičila jsem si vždycky s nimi. Druhý den ráno jsme všichni vykročili opět bez bolestí a s radostí. Tato extra péče se nám opravdu vyplatila!
Budete-li o sebe a své nohy chytře a včas pečovat podobným způsobem, tak i vy si můžete udržet výkonnost po dlouhá léta. A můžete si užívat i na horách každý krok i ve vyšším věku.
